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　　无论你想跑得更快日照异型材设备价格，还是想跑得更开心，或者跑得更健康，心率都是跑步者须要关注的运动指标。

　　今天科普的心率知识来源徐国峰教练的讲义和书籍，本篇内容可以说是跑步者一定要懂得并加以践行的心率知识。

　　一、你须懂这几个心率概念

　　1、心率/静止心率；2、大心率。

　　如何测这两个心率，可以看看徐国峰教练的教程。

　　很多人说大心率的算法是：220 - 实际年龄，这个算法不科学！以为准~

　　3、运动心率：

　　是运动过程中的心率，不管是有氧运动还是无氧运动，都要一个适的心率才能达到较佳的运动果。

　　运动心率和我们的运动强度、运动质、能量代谢、氧气消耗、乳酸积累、肌体疲劳程度与所需的恢复时间等有着密切的关系。

　　及时了解自己的运动心率，可以让我们在运动时更好地掌握自己的身体状况，并适时进行调整，对避免严重的运动伤害有积作用。

　　一般情况下，大心率的60-85% 是适且有的运动心率范围。

　　4、目标心率：

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　　通过有氧运动提高心血管循环系统的机能时有而安全的运动心率，也叫靶心率。

　　目标心率范围有一个相对复杂的计算公式：

　　［（大心率-静止心率）×60% + 静止心率］~［（大心率-静止心率）×80% + 静止心率］

　　假设小明的静止心率是70次，那他的目标心率范围就是：［（190-70）×60% +70］~［（190-70）×80% +70］，也就是142~166。

　　当你在目标心率区间内运动时，就能够获得心血管活动的大收益，也能保证自己的生命安全，是价比高的运动状态。

　　二、五大心率区间让你知道身体在干啥

　　心率是用来衡量运动强度的一个常见参数，按大心率的不同百分比可将心率分为五个区间，不同的心率区间有着不同的运动强度和不同的区间作用，每个人可以根据自己的实际情况选择适的运动心率区间。

　　区间1：热身放松区

　　心率应在大心率的50-60%，低于50%就起不到热身的果，或者需要花更长的时间；高于60%的运动强度就不能算热身放松了。

　　如果大心率是190的小明想放松热身，隔热条PA66他的心率应该在95-114。

　　区间2：脂肪燃烧区

　　心率应在大心率的60-70%，在这个区间，身体主要通过燃烧脂肪的方式为运动供能，能有减少脂肪或控制体脂率，对想要通过运动减轻体重的人来说是重要的区域。如果小明也想减脂，他的心率应该在114-133。

　　区间3：糖原消耗区

　　心率在大心率的70-80%，以长跑训练为例，随着时间的推移，心率上升到了这个区间，此时碳水化物成为主要的供能物质，跑步成为了一种很好的有氧训练，提高了你的大吸氧量，有锻炼心肺功能。小明要想达到这个目的，他的心率须提高到133-152。

　　区间4：乳酸堆积区

　　心率在大心率的80-90%，随着运动者经验的增加和身体素质的提高，训练量的增加对运动能力的影响越来越小，这时训练强度保持在三阶段就不够了，需要进入乳酸堆积区，才能得到提高。此时，训练强度从有氧转为无氧，乳酸堆积量增加。小明想打破瓶颈，他的心率就须突破152，甚至达到171。

　　区间5：身体限区

　　心率达到大心率的90%，甚至是100%。当百分之百发挥自己的能力时，运动心率会接近甚至过理论上的大心率。

　　但如果频繁或长期接近这种限，身体将很难适应这种压力，这是危险的征兆

　　。

　　因此，在大多数情况下，我们应该将训练心率控制在大心率的90%以下。正在冲刺 PB 的小明，如果想安全顺利地完赛，他的心率就要控制在171以内。

　　三、不同心率下跑步有不同果

　　当心率在120次/分钟以下时，机体的血压、血液成分、尿蛋白和心电图指标都没有明显变化，所以锻炼果不明显、价值不大。

　　当心率在120-140次/分钟时，摄氧量大，心率保持在130次/分钟时，跑步的减肥果好。

　　心率在140-160次/分钟时，差不多是中等运动强度跑，是提高心肺功能果显著的理想心率，心率在150次/分钟时，心脏每搏输出量大，锻炼果好。

　　保持140次/分钟的心率进行连续跑、重复跑、间歇跑等，能提高大耗氧量和有氧代谢能力，但时间要在5-15分钟才能达到增强体质的目的。

　　心率在160-180次/分钟时，在提高无氧代谢能力的同时还可以发展有氧代谢能力，能有提高心血管系统和呼吸系统的功能。

　　而心率在180次/分钟以上的跑步，能大限度地发展在氧供应不足条件下的肌体工作能力，主要发展三磷酸腺甘和磷酸肌酸的无氧代谢能力。

　　但对大部分人来说，此时的安全已经亮起了红灯。

　　运动时注意观察自己的心率，不仅可以帮你达成自己的运动目标，也能让你避开很多潜在危险，尤其是挑战高难度运动项目的时候。

　　提前学好心率知识，到时候才不会慌！

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